La pompe, ou le push-up en bon français, est un exercice incontournable.


Puisqu'il travaille avec le poids du corps, on peut en faire partout. On fait des pompes depuis la petite école. Notre relation avec cet exercice peut être "Amour" ou "Haine" mais jamais "Indifférence".

Plusieurs variantes peuvent être effectuées pour augmenter ou diminuer l'intensité de cet exercice. En effet, à moins de contre-indications ou blessures, tout le monde peut faire des push-ups. Autant les filles que les garçons! Saviez-vous que les push-ups de filles n'existent pas?


Voici 12 variations de push-ups, de l'option la plus facile à la plus difficile.

En deux section, vous retrouverez:

  • - mon Top 5 des variantes d'intensité afin de progresser selon votre niveau
  • - mon Top 7 des variantes avec mouvements combinés et équipements.

Top 5 - Variantes du levier

En modifiant la longueur et l'inclinaison du levier, il est possible d'adapter cet exercice à tout les niveaux. Plus le levier utilisé est long et incliné, plus l'exercice est difficile.

1. Debout avec mains en appui sur un mur
Parfait pour débuter en douceur. On engage bien les abdominaux lors de cet exercice.

2. Mains en appui sur un comptoir ou une chaise, orteils au sol
En inclinant notre corps davantage, l'intensité augmente. Vous pouvez y aller graduellement en prenant un appui sur un comptoir, une table, une chaise, une marche d'escaliers (la 3e par exemple) et plus on descends, plus c'est difficile.

3. Genoux et mains en appui au sol (avec ou sans la plyométrie)
En prenant appui sur les genoux, on raccourci le levier de notre exercice. Celui ci est donc plus facile. On pourrait donc tenter l'expérience de le faire en claquant des mains. Ou non. C'est ton choix.

4. La pompe classique avec orteils au sol et mains en sur une surface instable, comme un Bosu.
Avec une surface instable, les abdominaux profonds et les muscles des bras et pectoraux sont encore plus engagés.

5. Mains en appui au sol et pieds surélevés (sur un step, une chaise, un banc, un ballon)
L'intensité sera plus élevée si vous élevez l'appui de vos pieds.


Top 7 - Variantes de mouvements combinés

1. Pompe classique avec extension de la hanche
En ajoutant une extension de la hanche, le quadriceps de la jambe d'appui travaille davantage. Les petits, moyens et grands fessiers de la jambe surélevée sont également engagés. Les abdominaux profonds sont encore plus sollicités.

2. Pompe classique avec tirage horizontal.
Prenez bien soin de maintenir votre bassin face au sol pour un gainage abdominal phénoménal!

3. Pompe classique avec déplacement latéral
Options: 1 main en appui sur un step ou un ballon, mais ça peut aussi être au sol directement.

4. Pompe classique avec une main alternée sur le ballon
Cette fois-ci, c'est le ballon bouge!

5. Pompe classique "Spider"
Dans cette option, on amène notre genou à notre coude du même côté.

6. Pompe classique avec flexion des hanches (avec ballon ou TRX)

7. Pompe classique plyométrique.

Voilà mes variantes de push-ups préférées! Quelles sont les vôtres?


Cathy Lam, ninja Tuck JumpCathy Lam, Ninja Tuck Jump

Fondatrice et Directrice MonGymEnLigne.com
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