Le Jumping Jack est un exercice incontournable. Privilégié des entraînements utilisant le poids du corps (bodyweight training), il est utilisé par tous les entraîneurs et améliore le système cardiovasculaire de celui qui le fait dans ses entraînements.


Puisqu'il travaille avec le poids du corps, on peut en faire partout. Ton voisin d'en bas n'est peut-être pas de cet avis, mais ton entraîneur oui.

Plusieurs variantes peuvent être effectuées pour augmenter ou diminuer l'intensité de cet exercice. Voici mon Top 8 des variations sur le thème "Jumping Jack", de l'option la plus facile à la plus difficile.


Top 8 - Variantes de Jumping Jacks

1. Jumping Jack avec 1 bras et 1 jambe unilatérale

Voici une option pour débuter l'entraînement, effectuée sans saut. Bien que l'option sans saut soit moins intense que celle avec saut, il est possible d'ajouter du dynamisme dans le mouvement des bras et des jambes afin d'activer son système cardio davantage.


2. Jumping Jack avec saut, 1 jambe à la fois
Cette variante plus dynamique te permettra d'aller chercher plus d'intensité et de protéger les périnées (planchers pelviens) plus fragiles. Les femmes étant plus à risque de fuites urinaires à l'effort (en sautant, en toussant, en éternuant etc) apprécieront cette option qui permet de mieux maintenir la contraction du plancher pelvien et chercher une intensité cardio plus élevée. En bonus, la coordination sera mise au défi!



3. Jumping Jack classique, tempo lent
Avec un rytme plus lent, on utilisera un petit soubresaut pour cette progression de la variante sans saut. Lors que les deux premières variantes sont trop faciles et le jumping jack classique trop difficile, cette option est pour toi!


4. Jumping Jack classique
Pour varier facilement l'intensité de ce mouvement classique, on ralentit ou on accélère. Aussi simple que ça!

5. Jumping Jack avec alternance bras devant - bras côté
La coordination est un aspect de notre condition physique qu'on peut également améliorer. Voici une idée pour muscler notre cerveau tout en améliorant notre cardio.



6. Squat Jack - 2 sauts
Combiner un squat avec un jumping jack va te permettre de travailler davantage tes cuisses et tes fessiers. Évidemment, cette variante est également plus intense au niveau cardiovasculaire.

7. Squat Jack - Star Jump
La plyométrie (vitesse et puissance) nécessaire dans ce mouvement va nous permettre de repousser nos limites. La propulsion nécessaire pour passer du squat au saut étoile ainsi que l'impact de l'atterrissage au sol te permet d'aller chercher une amplitude de mouvement supérieure et ainsi améliorer tes résultats, autant physiques que mentaux. Dépassement de soi assuré.

8. Burpee Jack
Quand le Jumping Jack est combiné avec un Abdos Jack, voici le Jumping Jack inspiré du burpee. Le pushups est optionnel mais la détermination est essentielle! Bonne chance.

Laquelle de ces variantes vas-tu essayer dans ton prochain entraînement?

Cathy Lam, ninja Tuck Jump

Cathy Lam, Ninja Tuck Jump

Fondatrice et Directrice MonGymEnLigne.com
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