Exercice classique en musculation, cette fiche technique des incontournables est l'essentiel à savoir afin de bien effectuer tes mouvements, d'identifier les bons muscles à l'effort et de l'adapter au besoin.



Dans un mouvement, le muscle ne travaille jamais seul mais en collaboration avec d'autres muscles.

Les principaux muscles: Quadriceps et Fessiers

Les muscles secondaires: Ischio-jambiers et mollet

Les avantages

  • Nécessite pas d'équipement puisqu'il utilise le poids du corps;
  • Varie les types de contractions (isométrique, excentrique, concentrique)
  • S'effectue sans impact et mouvement articulaire (exercice recommandé dans le cas de douleur aux articulations ou comme exercice de réhabilitation)
  • Existe plusieurs variantes.

Les bienfaits d'un travail musculaire isométrique:

  • Permet de surmonter des plateaux dans le développement musculaire;
  • Permet d'améliorer l'endurance physique générale du corps;
  • Permet d'améliorer la qualité d'exécution des mouvements en développant une meilleure stabilité au niveau des articulations de la hanche, du genou et de la cheville.

La standardisation de l'exercice

1. Prendre appui, dos appuyé contre un mur.

2. S'asseoir en position chaise, le mur étant le dossier.

3. Garder les cuisses parallèles au sol, les genoux à un angle de 90 dégrés, les pieds légèrement écartés et dirigés vers l'avant.

4. Garder le dos neutre et bien collé contre le mur et regarder vers l'avant.

5. Gainer les abdominaux et garder les bras le long du corps.

6. Garder toute la surface du pied en contacte avec le sol.

Maintenir la position selon un temps déterminer


1. Mauvais alignement des pieds

Les pieds trop près ou trop loin du mur ont un impact sur l'alignement du reste du corps.

  • Les pieds trop près, les genoux dépassent les orteils et le poids du corps est davantage dans les orteils faisant décoller les talons du sol.
  • Les pieds trop loin, la tension articulaire augmente dans les genoux et bas du dos.

Pour éviter cette erreur, déposer les pieds sous les genoux et bien les déposer à plat au sol.

2. Mauvais alignement des genoux

Pour éviter cette erreur, aligner les genoux dans la même direction que les pieds.

3. Dos décollés du mur

4. L'angle des genoux au-delà ou sous 90 degrés (peut être suggéré dans certains cas)


1. Temps de maintien

Débutant: 1 à 30 secondes

Intermédiaire: 31 à 90 secondes

Avancé: 91 secondes et plus


2. Augmenter la charge

Mettre un poids sur ses jambes



Maryline Provost, Madame Burpees

Kinésiologue et copropriétaire

Facebook, Instagram, Linkedin