Les exercices de type planche (gainage) ont été reconnus comme étant grandement efficaces pour solliciter les abdominaux dans le respect de leur rôle physiologique en comparaison au redressements assis classiques. Avec une meilleure compréhension des muscles en action, il semble évident que c'est le choix d'exercice le plus approprié.

Le redressement assis, mouvement et progression

Facile à exécuter

Aisément et rapidement, l’exercice de redressement assis devient trop facile à exécuter ce qui exige d’augmenter le nombre de répétitions pour ressentir un même effet. Il n’est pas rare d’entendre 30, 50 ou même 100 répétitions. Au même moment, les vertèbres de votre colonne vertébrale en subissent les conséquences. Effectivement, chacun de vos disques intervertébraux est conçu pour supporter un nombre limite de mouvements en flexion avant au cours de votre vie avant de ressentir une douleur lombaire, un renflement du disque ou une hernie discale.

Exercice effectué au sol

Aussi, l’exercice étant effectué au sol, il augmente la pression au niveau du bas du dos. Cette région du corps est celle où il y a le plus de nerfs et qui est la plus sujette à des blessures. Cette pression excessive ne peut que contribuer à des risques de blessures et devancer leur vitesse d’apparition.

Ne travaille pas dans la pleine amplitude du muscle et sur-utilisation du muscle psoas, un fléchisseur de la hanche

De plus, le muscle droit de l’abdomen travaille à partir de 15 degrés en extension et 30 degrés en flexion. Étant appuyé au sol, il manque déjà un angle de 15 degrés dans lequel il est possible de travailler le muscle. Lorsque le 30 degrés de flexion est atteint, le muscle psoas, un fléchisseur de la hanche, complète le mouvement. Un psoas trop tendu ou crispé peut déclencher des douleurs. Celui-ci ayant son insertion, l’attache du muscle sur l’os, sur une vertèbre de la colonne lombaire, lorsqu’il est trop raide, il crée une tension excessive sur la vertèbre ce qui en découle douleur, force de cisaillement et pincement.

La planche abdominale

Exercice isométrique sécuritaire

Le gainage permet de renforcer les muscles de la région abdominale et dorsale sans effectuer de mouvement. Il s’agit de maintenir une position immobile pendant un certain temps jusqu'à ce qu’une fatigue musculaire soit ressentie. Cette façon d’entraîner la région du tronc est beaucoup plus sécuritaire et diminue la pression et les mouvements répétés exercés sur les vertèbres lors de redressements assis.

La sollicitation des muscles profonds améliore le soutien

Dans le corps humain, il y a plusieurs couches de muscles (muscles superficiels tels que le biceps, triceps, pectoraux, etc. et muscles profonds tels que le psoas, les extenseurs du tronc, etc. ) Les muscles profonds sont plus près des articulations et ont un rôle de soutien et de stabilisation articulaire très important. Le gainage abdominal permet de travailler les muscles dans leur longueur et leur profondeur. Ainsi, le renforcement en longueur et en profondeur améliore la stabilité de la colonne vertébrale et favorise son maintien.

Support abdominal – Prévention

Les muscles de la région abdominale ont le rôle, entre autres, de supporter les organes. À long terme, ils peuvent aider à prévenir le risque de descente d’organes, incontinence, etc. Afin de prévenir, de maintenir ou d’améliorer une condition existante, le gainage peut être un excellent exercice à intégrer et à combiner à ses activités. Certaines conditions, tels que les exercices avec impacts, la course à pied, les suite d'un accouchement ou d'une chirurgie, une maladie neuromusculaire et autres peuvent créer des dispositions. Vaut mieux prévenir que guérir.


Référence :

  • L’école du dos
  • Les exercices qui vous soignent
  • Santé du dos, Clinique II, Kin-2007
  • Formation Abdominaux et périnée, arrêtez le massacre, B. de Gasquet, Avril 2015